Протеина - Градивен елемент

Протеините са основните строителни компоненти за всичките живи клетки.86% от тялото е протеин ,останалото е вода и кости.За да се суздаде ,поддържа и възтановява тъканта са необходими протеини,вода и минерали.Протеините са неделима част от различните ензими, хормони и други секрети на тялото.При приемането на протеини в тялото те се разпадат на аминокиселини.Най-малко 22 аминокиселини са важни за човека.10 от тях са основни като Лизин, Триптофан, Хистидин и т.н. които трябва да се осигуряват от диетата а другите 12 се създават от тялото като основните 10 са налице.Протеиновите храни се степенуват по тяхната биологична стойност ,съобразно с това колко пълни са те от гледна точка на основните аминокиселини.Най-високи стойности на протеин има в месото, яйцата, млечните продукти, рибата и птиците.По-ниски стойности има в при храните от разтителен произход като грах, фасул, ориз, леща и др.За по-добри резултати трябва да се смесват и животинските и разтителните протеини.Важно е да знаете обаче че тези протеини от животински произход се усвояват и превръщат в мускул много по-бързо от тези с разтителен.Ето някои храни и стоиностите им на протеин :

Яйца и Млечни продукти          Протеин         Калории

1.Прясно мляко 1литър                     31г                   660

2.Обезм.прясно мляко 1литър        36г                   370
3.Козе мляко 1литър                          34г                   672
4.Цяло яйце 1бр                                  6.5г                  75
5.Жълтък 1бр                                       3.5г                   58

Месо и месни продукти

1.Говеждо печено 150г                       30г                   172
2.Печено пиле 1 бутче                        26г                   185
3.Печена пуйка 150г                           37г                   192
4.Агнешки пържоли 2бр                   20г                   359
5.Свинска пържола 1бр                      5г                     200
6.Заек 150г                                            20г                   192

Риба

1.Риба тон 150г(консерва)                 22г                    294
2.Сардини 150г(консерва)                 13г                    103
3.Херинга 150г                                      19г                    394
4.Сьомга   150г(консерва)                  20г                    194

Разбира се вашата диета може да включва и други храни ,зависи от вас или вашия Фитнес треньор как ще си изградите диетата.Все пак препоръчително е свинското месо да се избягва но може да се прибегне и към него ако сте в период на покачване и нямате притеснения от малко мръсно покачване.

 

Повдигане от лег

                                               Повдигане от лег (Лежанка)

Както може би знаете това упражнение е номер 1 за развитие на гръдния кош и винаги трябва да присъства в тренировката ви за гърди.Не само изтласква кръвта по пекторалната система ,но и изгражда голяма дълбочина в мускулите.Захвата е със средна широчина малко по широк от раменете.Лоста се спуска надолу на разтояние 1 см от гръдния кош след което се изтласква нагоре без отскок.Когато лостът е свален долу ,вдишвайте ,а когато го изтласквате нагоре издишвайте.Правете пирамида което означава че на всяка серия трябва да прибавяте тежест.Да речем 1-та серия е от 10 повторения с 70кг ,направете 2-та с 80кг да речем 8 повторения ,3-та с 90кг 8 повторения и 4-та с 100кг 6 повторения.Тези цифри са принципни така че вие сами трябва да си определите коя тежест е за вас.Не се срамувайте от това ако отначалото вдигате с по-малки тежести от вашите приятели да речем.Всяко начало е трудно ,но постепенно ще повишите силата си и ще можете да тренирате с доста по-големи тежести.Това упражнения се ползва като 1-во от тренировката ви за гърди след което се насочвате към другите.

                                                  

                                                Продължителност на тренировката

Важно е да знаете че тренировката ви не трябва да пордължава повече от час ,защото след като изтече този един час вместо да правите мускули се получава обратния ефект в който губите мускулна маса.Хормона на разтежа се произвежда в първите 50мин от тренировката след което спира да се отделя в тялото ,така че си направете тренировката и упражненията така че да можете да ги завършите в рамките на 60мин.Професионалистите могат да си позволят да тренират повече от това време поради причината че вземат необходимите суплементи и се хранят правилно с най-добрата храна която може да се подсигури за да се възтановят напълно мускулите.

Тренировка на Лостове

Ето малка част от тренировката ми на лостовете ,лято е ,време е да се тренира извън залата

Видеа

Полезни Факти

                                                    

   За Възрастта

Независимо от вашата възраст вие можете да изградите внушителни мускули и размери ,дори и хора над 50 годишна възраст биха могли да тренират и да постигнат завидни резултати в залата.И все пак всеки който иска да се захване с този или някакъв друг вид спорт и е над 25 години е добре първо да се консултира с своя личен лекар и да си направи изследвания за да избегне всякакъв вид контузий и здравословни проблеми.Вашия лекар ще ви помогне в този случай ,не го пренебрегвайте.

Ако пък сте спортували активно и сте в добро здраве можете да започнете упражненията с период на малко прекъсване или пък без такова ,всичко зависи от това на какво ниво сте и как се чувствате.Но ако не сте в добра форма и известно време сте позанемарили спорта най-добре ще е да навлизате в тренировката постепенно.

Възтановяване

                                                  Добавки

Има толкова неща които да се кажат за добавките но като за начало ще започна с тези които според мен са най-добри и универсални и нямат абсолютно никакви странични ефекти независимо от това че всеки си е индивидуална личност.

1.Протеин

Протеина на прах е създаден специално за да снабди тялото ни с необходимото количество протеин което по-принцип е трудно да си набавим само от храната.Абсолютно безвреден е ,приемете го като пържоли на прах с невероятен вкус на ванилия ,банан ,ягода ,шоколад и какви ли още не.Количеството протеин се изчислява по 2 грама на килограм тегло.Да речем че вие сте 80кг значи имате нужда от 160гр протеин на ден.Някои хора бъркат добавките с химия но вие не бъдете от тях.юКакто вече споменах в протеина няма нищо вредно ,само хубави неща.

2.Аминокиселини

Аминокиселините участват в процесите на организма ни и всеки един от нас има нужда от тях.Ще спомена 3 основни : 

     (1) Левцин
     (2) Изолевцин
     (3) Валин

Тези 3 аминокиселини се съдържат в повечето продукти които се предлагат на пазара.Те също нямат странични ефекти и помагат за възтановяването на мускулите след тежките физически натоварвания.Съдържат се в множество храни като повечето птичи меса ,боб ,грах ,ядки,млечни продукти идр. но в малки количества за това също както протеина е необходимо да си ги набавяме и във вид на хапчета.

3.Витамини

Витамините както знаете още от малки са задължителни за прием през целия ни жизнен цикъл.Плодове и зеленчуци който не яде...нали я знаете тази песничка ?Сега във всяка аптека има изобилие от витамини и минерали които са на голямо качество и които биха ви снабдили организма с необходимото количество витамини за деня.От вас си зависи кои витамини ще изберете ,ако незнаете се консултирайте с аптекаря който ще ви насочи към подходящите витамини в зависимост от това за какво са ви (тренировки или прости ежедневни нужди).Можете да си вземете и витамин Ц на блистер.

Протеин ,Аминокиселини и Витамини.Всичко това с правилното храненне ,тренировка и възтановяване и резултатите ще дойдат по-бързо отколкото сте очаквали. 
 

Хранене

                           Правила за натрупване на тегло

Тайната за натрупване на маса е диета която съдържа много белтъци и калории.Както може би знаете по-полезни са 6 малки хранения на ден отколкото 3 огромни поради причината че тялото успявя да смила и да усвой напълно тези по-малки количества храна.Така също ще избегнете разширяването и подуването на стомаха.Ето някои съвета за покачване на килограми.

1.Опитайте се да ядете големи количества храни които съдържат протеин, като пържоли ,печено говеждо ,агнешко, пилешко, риба ,черен дроб, патешко.Наблегнете и на яйцата ,млякото и сиренето и всички млечни продукти.

2.Високоенергиини храни са бананите, печените картофи, супите, пресните плодове, ядки ,зеленчуци като граха и зеления фасул.

3.Млякото е чудесно за натрупване на тегло.Имате нужда поне от 1 литър на ден прясно мляко ,можете да добавяте по 1 водна чаша мляко към всяко ястие за деня също така и към протеиновите добавки.

4.Хляба трябва да е от едрозърнести култури.Белия хляб не се препоръчва.

5.На всеки 3 часа яжте.Имате нужда от постояннен източник на протеини и калории за да натрупате маса.

6.Опитайте се да откажете вредните нависи като пушенето ,пиенето и всякакви видове стимуланти или поне ги намалете.Те ще забавят вашия напредък и ще източат енергията ви.

7.Опитайте се да спите по 8 часа всяка вечер за да улесните възтановителния процес в организма ,а ако не можете опитайте да подремнете следобяд дори и за 30 мин.

8.Постоянството е най-важно ,да знаете каква е целта ви и да не спирате да я преследвате.Не се лъжете че нямате време или сте изморени от работа и пр.Това са само извинения с които лъжете само себе си.

9.Винаги бъдете положителни към тренировките ,към себе си и всичко което правите.Депресията и негативното мислене водят до загуба на апетит и на телесна маса заедно с него.

10.Вземайте пример от хората които ви вдъхновяват ,било световни личности или някой на който подражавате във вашата страна или град.Винаги се интересувайте за това което правите и бъдете гладни за знания в сферата на фитнеса и всичко свързано с него за да имате максимален прогрес.

Никога нищо не идва ей така лесно в живота ни ,трябва да се борим здраво за това което искаме.Никога не се предавайте да преследвате мечтите си без значение дали са свързани с фитнеса или нещо друго и не забравяйте да не позволявате на никой да ви обезсърчи защото по-пътя ще има много такива които няма да вярват във ваз и способностите ви ,но вие няма да се предавате.НАЙ-ВАЖЕН Е КРАИНИЯ РЕЗУЛТАТ.

Упражненията

                                             Упражненията

Човешкото тяло има над 600 мускула и още повече полумускула.Тези мускули правят възможни всички движения.Те са тези ,които отправят храната по хранопровода, вдишват въздуха за белите дробове, подпомагат кръвоносните съдове да увеличават кръвното налягане при необходимост.Сърцето всъщност е една мускулна помпа.Модерния начин на живот с всички нови технологични подобрения направи ненужно напрегнатото физическо усилие.Но човешкото тяло има нужди които не са се променили.Мускулите са за да се използват ,ако не ги натоварвате достатъчно те се изменят ,стават по-зле.Но ако ги тренирате правилно стават по-големи и силни ,внушаващи уважение и излъчвайки красота.Нека да изброим 10 ползи от тренировката за да разберете защо трябва да тренирате :

1.Увеличавате издръжливостта и кординацията.

2.Увеличавате подвижността и свиваемостта на ставите.

3.Намалявате неподвижността и болезността.

4.Подобрявате стойката си.

5.Увеличавате физическата издръжливост ,по-малко изразходване на енергия при по тежки физически дори и психически натоварвания.

6.Подобрявате способността на разтоварване и редуцирате напрежението.

7.Намалявате хроничната умора.

8.Подобрявате циркулацията и дейността на сърцето.

9.Калявате се към болести и травми.

10.По-бързо възтановяване от наранявания.

Това са малка част от положителните ефекти които ви осигурява редовната тренировка поне 3-пъти в седмицата.