Опростена Анатомия на Гърба

В следващите няколко дни ще пиша за някои от упражненията за гръб които работят много добре за мен и съм доста сигурен че и за вас биха могли ако ги опитате.Но преди да ги представя днес искам да започна с една кратка анатомия на гърба за да ви стане ясно от какви мускули се състой гърба.

Трапецовиден Мускул
Плосък триъгълен мускул който покрива горната част на гърба и част от
раменете.Функцията му е да повдига и сваля лопатките, също така и да помага на раменете да се повдигат.Максимално развит този мускул придава масивност на скала на раменете гледани отпред и създава голяма маса на мускула между делтоидните мускули, гледани отзад при свито положение на ръцете.

Най-широкия мускул
Голямо и широко мускулно пространство, което започва от лумбалния прешлен на гърба и се разпростира като ветрило широко до върха, близо до раменете.Неговата функция е да разпъва, притегля и върти ръцете навътре.
Той движи раменете надолу и назад.Добре развити тези мускули придават V формата на горната част на гърба в отпуснато и в напрегнато състояние.

Гръбначни мускули-повдигачи
Тази група се състои от няколко мускула в най-ниската част на гърба.Те защитават нервните канали и поддържат гръбнака изправен.Гърба би изглеждал слаб и незавършен ако тези мускули са неразвити.
Има и редица отделни мускули в гърба за които може да се споме, но една безкраина дискусия за всеки един от тях е безсмислена щом се отнася до максимален ефект от тренировъчния режим.

Повторения

Честотата на повторения зависи най-вече от това как чувствате мускулите които тренирате.По-принцип е прието да се правят минимум 8 повторения на серия за дадена група като при някои групи може да се стигне до 12 че и повече каkто при тренировката за бицепс или трицепс поради факта че това са малки мускулни групи и им трябват повече повторения за да се напомпат максимално.При големите групи като гърди, гръб, крака правете минимум 6 повторения максималните да са 8.
Да речем имате да тренирате гърди, правете 4 серии с повторения 8, 8, 6, 6 като се стремите да дишате правилно както си му е реда за да вкарате кислород в кръвта която се изпомпва в дадената мускулна група.
Сами трябва да сте си треньори когато става въпрос за повторения, поради факта че само вие усещате колко повторения работят най-добре за вас.
Все пак ще ви предложа един метод на трениране който можете да опитате и кой знае, може да ви се отрази доста добре.

4 серии на група, повторения 8, 8, 6, 6 с пауза между серийте не повече от минута.Това е за големите мускулни групи, а при малките повторенията стигат 12, 12, 10 ,10.Тази система работи много добре при мен надявам се че и при вас ще е така ако сте решили да я пробвате.

Изоставащи мускулни групи

Когато става въпрос за красиво тяло най-важното нещо е естетиката т.е да сте успели да развиете всички мускулни групи до такава степен че една да не засенчва друга и пропорцийте ви да са симетрични.Най-важното нещо което трябва да запомните е че трябва да следите постоянно за развитието на тялото си и отделните мускули групи,огледалата във фитнесите не са за комплексари както повечето хора казват, а за да можете да се наблюдавате отстрани и да прецените кои мускули изостават и на кои трябва да наблегнете повече.Лично при мен изоставащи групи са ръцете и кракрата ,тялото ми е "Ектоморф"(труднопокачващ) и тези две групи са ми най-проблемни, но вече започнах да постигам прогрес и с тях.Целта е да насочите вниманието си в най-слабите си страни и да ги развиете до такава степен че да настигнат по симетрия другите мускулни групи.Ако имате проблем с покачването на маса увеличете кляканията, примерно преди всяка тренировка правете по 4 серии клякания без тежест, така ще повишите нивото на тестостерон който е главния фактор за покачване на мускулна маса.Не забрявайте също така и да сменяте упражненията за да акцентрирате под различен ъгъл на натоварване мускула който тренирате.Информирайте се постоянно и черпете знания както от книгите и списанията така и от хората които са постигнали значителен напредък в дадената сфера.

Развитие

В изминалите години се постигна фантастичен резултат в изкуството и науката за изграждане на тялото.Билдерите в днешно време са по-масивни и по-добре развити.Победителят от едно състезание днес е не само с по-развити мускули от тези през миналите години, но и с по-голяма дебелина на мускулните влакна.Съвременните методи на трениране, новите изобретения в уредите и подобрените познания за храненето, хранителните добавки и съставки дадоха възможност на тези които се занимават с фитнес да постигнат по-бързо желаните резултати.Днес сигурно има поне 100 пъти по-развите мъже отколкото преди 20 години.В този спорт всеки се стреми да постигне максимума със своето тяло и мускулно развитие и като че ли е не чак толко недостижима цел стига да имаш необходимите средства.Можете да изградите мускулите си до пълен обем като същевременно с това запазите тяхната форма.Важното е да знаете че трябва постоянно да се информирате, да бъдете гладни за нови знания в дадената сфера, да сте в крак с всяко ново нещо което излиза и бива открито за фитнеса, храната, възтановяването и разбира се хранителните добавки.Всеки един който е отдаден на мечтите си ще ги постигне без значение дали се отнася за фитнес или за нещо друго.Най-важното нещо са мечтите ви и вие сте длъжни да ги следвате с цената на всичко.

Скотово сгъване

"Скотово сгъване" ,кръстено на Лари Скот е много добро упражнение за оформяне на бицепса или по-специално брахиалиса.Упражнението е специфично с много прецизно изпълнение ,защото не позволява на ръцете ви да се клатят както при сгъването на щанга от стоеж за бицепс ,което позволява цялото напрежение да отива директно там където го искаме а именно в бицепса.Има различни варианти които може да опитате при изпълнението му.Можете да го правите с прав лост ,крив или пък с дъмпели ,просто периодично сменяйте за разнообразие и по добър ефект.Важното е да запомните да не отлепяте въцете си от пейката и че трябва да разтягате ръцете си до максимум, което по-принцип е грешно според някои спортисти, но ви моля да опитате така и после пак ще си говорим.По този начин го е изпълнявал най-големия от всички ,живата легенда Арнолд Шварценегер.

За Мазнините в тялото

Общото мнение е, че в мъжкото тяло трябва да съдържа средно 10-12% мазнини.За жените процентът е малко по-висок - до 25%.

При културистите това съдържание на мазнини трябва да се свали до 5,-7%, ако искат да повърхността на мускулите да се откроява под кожата и да изглеждат добре.Основното е да се ограничи притокът на мазнини в тялото чрез спазване на точната диета и усилени тренировки с изгаряне на мазнините в тялото.
Направете си снимки, преди да започнете тази програма за изчистване.Проверете теглото и размерите си.Ще се удивите от промяната която ще настъпи с вас само след 6 седмици.Разбира се трябва да работите усилено, за да постигнете големи мускули и динамична сила.Не трябва да оставяте никаква мазнина под кожата си.Вие можете и ще постигнете това което искате с тялото си,но трябва да се потрудите за това.

Всеки иска да е Билдер, но никои не иска да си скъса задника от тренировки в залата. -

 Рони Колман

Кофички на успоредка

Това упражнение се използва преди всичко за изграждане на маса и очертаване на долната част на пекторалните мускули.С успоредката ще изградите добра плътност на масивните пекторали ,ако го правите както трябва.Започнете с изправени ръце и леко приведено напред тяло, като слизате между лостовете колкото се може по-надолу едновременно с което съпровождате движението с дълбоко вдишване.Издигнете се до изходна позиция като издишвате ,така напрягате пекторалите когато сте на върха.Когато тренирате за маса повтаряйте го 8 пъти и използвайте допълнително натоварване ако ви е лесно само с тежеста на тялото ви ,може да вържете тежест на кръста или да захванете един дъмпел между краката си.Това упражнение прави огромна сила за 

повдигане от лег.Упражнението се използва и за Трицепс, но с по различен наклон на тялото.И в двата случая без значение дали тренирате гърди или трицепс единия от мускулите става второстепеннен за натоварване.