Опростена Анатомия на Гърба

В следващите няколко дни ще пиша за някои от упражненията за гръб които работят много добре за мен и съм доста сигурен че и за вас биха могли ако ги опитате.Но преди да ги представя днес искам да започна с една кратка анатомия на гърба за да ви стане ясно от какви мускули се състой гърба.

Трапецовиден Мускул
Плосък триъгълен мускул който покрива горната част на гърба и част от
раменете.Функцията му е да повдига и сваля лопатките, също така и да помага на раменете да се повдигат.Максимално развит този мускул придава масивност на скала на раменете гледани отпред и създава голяма маса на мускула между делтоидните мускули, гледани отзад при свито положение на ръцете.

Най-широкия мускул
Голямо и широко мускулно пространство, което започва от лумбалния прешлен на гърба и се разпростира като ветрило широко до върха, близо до раменете.Неговата функция е да разпъва, притегля и върти ръцете навътре.
Той движи раменете надолу и назад.Добре развити тези мускули придават V формата на горната част на гърба в отпуснато и в напрегнато състояние.

Гръбначни мускули-повдигачи
Тази група се състои от няколко мускула в най-ниската част на гърба.Те защитават нервните канали и поддържат гръбнака изправен.Гърба би изглеждал слаб и незавършен ако тези мускули са неразвити.
Има и редица отделни мускули в гърба за които може да се споме, но една безкраина дискусия за всеки един от тях е безсмислена щом се отнася до максимален ефект от тренировъчния режим.

Повторения

Честотата на повторения зависи най-вече от това как чувствате мускулите които тренирате.По-принцип е прието да се правят минимум 8 повторения на серия за дадена група като при някои групи може да се стигне до 12 че и повече каkто при тренировката за бицепс или трицепс поради факта че това са малки мускулни групи и им трябват повече повторения за да се напомпат максимално.При големите групи като гърди, гръб, крака правете минимум 6 повторения максималните да са 8.
Да речем имате да тренирате гърди, правете 4 серии с повторения 8, 8, 6, 6 като се стремите да дишате правилно както си му е реда за да вкарате кислород в кръвта която се изпомпва в дадената мускулна група.
Сами трябва да сте си треньори когато става въпрос за повторения, поради факта че само вие усещате колко повторения работят най-добре за вас.
Все пак ще ви предложа един метод на трениране който можете да опитате и кой знае, може да ви се отрази доста добре.

4 серии на група, повторения 8, 8, 6, 6 с пауза между серийте не повече от минута.Това е за големите мускулни групи, а при малките повторенията стигат 12, 12, 10 ,10.Тази система работи много добре при мен надявам се че и при вас ще е така ако сте решили да я пробвате.

Изоставащи мускулни групи

Когато става въпрос за красиво тяло най-важното нещо е естетиката т.е да сте успели да развиете всички мускулни групи до такава степен че една да не засенчва друга и пропорцийте ви да са симетрични.Най-важното нещо което трябва да запомните е че трябва да следите постоянно за развитието на тялото си и отделните мускули групи,огледалата във фитнесите не са за комплексари както повечето хора казват, а за да можете да се наблюдавате отстрани и да прецените кои мускули изостават и на кои трябва да наблегнете повече.Лично при мен изоставащи групи са ръцете и кракрата ,тялото ми е "Ектоморф"(труднопокачващ) и тези две групи са ми най-проблемни, но вече започнах да постигам прогрес и с тях.Целта е да насочите вниманието си в най-слабите си страни и да ги развиете до такава степен че да настигнат по симетрия другите мускулни групи.Ако имате проблем с покачването на маса увеличете кляканията, примерно преди всяка тренировка правете по 4 серии клякания без тежест, така ще повишите нивото на тестостерон който е главния фактор за покачване на мускулна маса.Не забрявайте също така и да сменяте упражненията за да акцентрирате под различен ъгъл на натоварване мускула който тренирате.Информирайте се постоянно и черпете знания както от книгите и списанията така и от хората които са постигнали значителен напредък в дадената сфера.

Развитие

В изминалите години се постигна фантастичен резултат в изкуството и науката за изграждане на тялото.Билдерите в днешно време са по-масивни и по-добре развити.Победителят от едно състезание днес е не само с по-развити мускули от тези през миналите години, но и с по-голяма дебелина на мускулните влакна.Съвременните методи на трениране, новите изобретения в уредите и подобрените познания за храненето, хранителните добавки и съставки дадоха възможност на тези които се занимават с фитнес да постигнат по-бързо желаните резултати.Днес сигурно има поне 100 пъти по-развите мъже отколкото преди 20 години.В този спорт всеки се стреми да постигне максимума със своето тяло и мускулно развитие и като че ли е не чак толко недостижима цел стига да имаш необходимите средства.Можете да изградите мускулите си до пълен обем като същевременно с това запазите тяхната форма.Важното е да знаете че трябва постоянно да се информирате, да бъдете гладни за нови знания в дадената сфера, да сте в крак с всяко ново нещо което излиза и бива открито за фитнеса, храната, възтановяването и разбира се хранителните добавки.Всеки един който е отдаден на мечтите си ще ги постигне без значение дали се отнася за фитнес или за нещо друго.Най-важното нещо са мечтите ви и вие сте длъжни да ги следвате с цената на всичко.

Скотово сгъване

"Скотово сгъване" ,кръстено на Лари Скот е много добро упражнение за оформяне на бицепса или по-специално брахиалиса.Упражнението е специфично с много прецизно изпълнение ,защото не позволява на ръцете ви да се клатят както при сгъването на щанга от стоеж за бицепс ,което позволява цялото напрежение да отива директно там където го искаме а именно в бицепса.Има различни варианти които може да опитате при изпълнението му.Можете да го правите с прав лост ,крив или пък с дъмпели ,просто периодично сменяйте за разнообразие и по добър ефект.Важното е да запомните да не отлепяте въцете си от пейката и че трябва да разтягате ръцете си до максимум, което по-принцип е грешно според някои спортисти, но ви моля да опитате така и после пак ще си говорим.По този начин го е изпълнявал най-големия от всички ,живата легенда Арнолд Шварценегер.

За Мазнините в тялото

Общото мнение е, че в мъжкото тяло трябва да съдържа средно 10-12% мазнини.За жените процентът е малко по-висок - до 25%.

При културистите това съдържание на мазнини трябва да се свали до 5,-7%, ако искат да повърхността на мускулите да се откроява под кожата и да изглеждат добре.Основното е да се ограничи притокът на мазнини в тялото чрез спазване на точната диета и усилени тренировки с изгаряне на мазнините в тялото.
Направете си снимки, преди да започнете тази програма за изчистване.Проверете теглото и размерите си.Ще се удивите от промяната която ще настъпи с вас само след 6 седмици.Разбира се трябва да работите усилено, за да постигнете големи мускули и динамична сила.Не трябва да оставяте никаква мазнина под кожата си.Вие можете и ще постигнете това което искате с тялото си,но трябва да се потрудите за това.

Всеки иска да е Билдер, но никои не иска да си скъса задника от тренировки в залата. -

 Рони Колман

Кофички на успоредка

Това упражнение се използва преди всичко за изграждане на маса и очертаване на долната част на пекторалните мускули.С успоредката ще изградите добра плътност на масивните пекторали ,ако го правите както трябва.Започнете с изправени ръце и леко приведено напред тяло, като слизате между лостовете колкото се може по-надолу едновременно с което съпровождате движението с дълбоко вдишване.Издигнете се до изходна позиция като издишвате ,така напрягате пекторалите когато сте на върха.Когато тренирате за маса повтаряйте го 8 пъти и използвайте допълнително натоварване ако ви е лесно само с тежеста на тялото ви ,може да вържете тежест на кръста или да захванете един дъмпел между краката си.Това упражнение прави огромна сила за 

повдигане от лег.Упражнението се използва и за Трицепс, но с по различен наклон на тялото.И в двата случая без значение дали тренирате гърди или трицепс единия от мускулите става второстепеннен за натоварване.

Клякане

Кляканията за повечето трениращи са най-досадното и трудно упражнение ,почти никой не обича да тренира крака ,но наистина се налага без значение дали искате или не.Ще се съгласите че да си много добре оформен в горната част на тялото и да имаш крака като клечки за зъби никак не е красиво ,а е дори смешно така че не игнорирайте тренировката за крака колкото и досадна и трудна да ви се струва.

Клякане ,макар това упражнение да е много старо е най-ефикасно за развитие и размер на краката.Разтвоте петите си за баланс и поставете щангата на раменете с определената от вас тежест след което клякате напълно до долу като в това време вдишвате и след това се изправяте издишвайки.Това води до разтягане на гръдния кош и до доставяне на необходимия кислород на тялото.Опитайте с тежест с която 1-та серия ще можете да направите 10 повторения след което на всяка следваща серия увеличавайте тежеста ,а повторенията стигат 8 и 6.По този начин с повишаване на тежеста с всяка серия се стимулират краката към разтеж както при пирамидите при другите упражнения.Използвайте тренировъчен колан който ще ви предпази от контузий и се опитайте да тренирате с партньор който ще ви пази по-време на изпълняването на серийте с по-големи тежести.Стремете се да не се навеждате напред когато клякате защото напрежението отива повече в кръста ,опитайте се да стойте почти изправени когато клякате ,отначалото ще ви е малко трудно ,но ще свикнете.

Не подценявайте краката ,веднъж чух едно едричко момче да съветва друго да не тренира краката а само горната част на тялото защото иначе всичко щяло да отиде в краката ,абсолютна грешка !!!Трябва да знаете че когато клякате стимулирате тялото ви да произвежда тестостерон благодарение на който качвате килограми и то не само в областа на краката.Някой даже препоръчват да се правят по 40/50 клякания без тежест преди всяка тренировка за която и да било мускулна група за да се повдигне тестостерона.

Тренировъчни съвети

Във всеки вид спорт има някои правила които трябва да се спазват ,също така е важно да черпите нови знания и съвети от хората които вече са минали по този път и са постигнали някакъв прогрес в дадената сфера.Ето някои полезни съвети за тези от вас които са се захванали сериозно със фитнеса :

1.Опитайте се да се концентрирате напълно върху всяко упражнение и правилното му изпълнение ,трябва да почувствате как се движи всеки един сантиметър от мускула който тренирате.

2.За нарастването на гърба в широчина се опитайте да разтягате максимално широките гръбни мускули за нарастване на тъй желаната V форма.

3.Използвайте тежест с която можете да боравите.Добавяйте тежести когато можете ,но не за сметка на добрата ви форма и пълноценна тренировка.

4.Старайте се да не пропускате тренировка освен когато сте болен.Небрежните тренировки водят до резултат нула.

5.Намерете си тренировъчен партньор с който тренировките ви ще бъдат по-пълноценни.Ще се учудите колко по добри тренировки ще правите заедно с партньора си отколкото сам поради факта че се надпреварвате с него.

6.Щадете енергията си.Ако искате да постигнете максимален резултат във фитнеса ще трябва да избягвате другите видове спорт за да останете зареден с енергия за залата.Спортуването е удоволствие ,но ако искате добър прогрес ще трябва да се лишите от него за сметка на тялото.

7.Вземайте хранителни добавки ,Витамин Ц 2000мг ,витамин Е 600мг също така и Б комплекс.За разтеж на мускулите ви трябва 2гр протеин на килограм телесно тегло.Ако сте 80кг вие трябва да приемата по 160гр качествен протеин плюс още 20,30гр отгоре допълнително за максимален ефект.

8.Винаги бъдете позитивни и останете заинтересовани и концентрирани върху тренировката си.Много е важно да оставите тревогите си извън залата.Знайте че " Победителя никога не прекъсва а несигурния никога не побеждава".

9.Задайте си целите които искате да постигнете в залата и не позволявайте на нищо и никой да ви попречи да ги постигнете.

10.Имате голяма нужда от сън и почивка когато тренирате под тежък тренировъчен план.Дайте на тялото си 8 часов здрав сън всяка вечер ,ако не успявате да спите по 8 часа вечер се опитайте да дремнете следобяда или след работа за 1 час ,има доста положителен ефект.

Не забравяйте че във фитнеса няма лесно и има един начин да постигнете успех а той е с 90% изпотяване и 10% силно желание.

Колко често трябва да тренирам

Честотата на тренировките зависи изцяло от вас самите.Вие сами трябва да определите колко пъти в седмицата ще тренирате.Как да го определите ? Като вземете на предвид това как се чувствате ,дали успявате да се възтановите напълно до следващата тренировка.При някои хора 3 пъти тренировки в седмицата е абсолютно достатъчно ,но при други е малко и тренират повече от 4 пъти в седмицата като се има предвид че вземат необходимите добавки и хранителния им режим е направен на 100% от нуждите на тялото за възтановяване.И все пак ако имате фитнес треньор се консултирайте с него ,той ще ви помогне в тренировъчния план.Ако пък нямате такъв си направете експерименти като например известно време тренирате през ден ,в смисъл 1 ден тренирате 1 ден почивате и да речем след 2 седмици си направете сметка как се чувствате и ако ви понася добре продължете да тренирате по този режим.Също така може да пробвате и 2 дена тренировка 2 дена почивка ,вариантите са много и от вас зависи да си изберете правилния.

Набиране

 

Сигурно няма човек който да не е чул за набирания или да не е опитал от тях.Това упражнение е идеално за развитие на широкия мускул на гърба и целия раменен пояс.Някои спортисти дори тренират гръб само с набирания и наистина има много добър ефект ако се правят много серии.Предимно натоварвате горните и външни участъци на най-широкия мускул ,също разтваряте и лопатките което прави по-лесно разпростирането на мускула в широчина.С широк хват хванете здраво лоста след което започнете да се набирате като се стремите да докоснете с брадичката лоста когато сте в горно положение ,за по-добър ефект може да се опитате да се наберете до такава степен че брадичката ви да се издигне над лоста както е изобразено на видеото.Стремете се да не изпъвате ръцете напълно когато спускате надолу в изходна позиция.Малко преди да стигнете пълното разтягане на ръцете спирате след което започвате следващото набиране ,важно е също така и да не мърдате краката си за да изпълнявате набиранията правилно без никаква помощ от страна на краката с които можете да си помагате ако ги клатите което ще омаловажи упражнението и няма да имате нужното натоварване в гърба.Опитайте се да правите по 10 повторения в серия ,ако неможете по-толкова правете колкото позволяват възможностите ви.Когато напреднете достатъчно може да започнете и да връзвате тежест за кръста си с което ще допавите допълнително натоварване в гърба и ще го стимулирате към разтеж.